[...] / 1x tydzien" jesli zaczynales od ogolnorozwojowych treningow, w przeszlosci miales do czynienia ze sportem to nie widze najmniejszych przeszkod tylko ze : Wtorek - klatka piersiowa i triceps wyrzuc 3 lub 4 cwiczenie - łacznie trzy cwiczenia starczą Tobie zupelnie triceps ok Czwartek- grzbiet i biceps jako 4te ćwiczenie daj [...]
Dzieki za pomoc, wprowadzilem pare zmian. Zaczynalem wlasnie od ogolno rozwojowych treningow, cwiczylem tez 6 lat taekwodno. Wtorek - klatka piersiowa i triceps 1.wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. 2.wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4 serie po 10-12powt 3.maszyna "buterfly" 4 serie 12/10/8/6powt. triceps [...]
[...] Za 2-3 dni była z powrotem zregenerowana. Na początku przygody z siłownią nie chciałem jak wszyscy skupiać się na klatce, bardziej interesowały mnie mocne nogi i plecy ale klatka teraz poważnie odstaje. Teraz pytanie: - Jaką szeroko rozstawić ręce przy wyc. skos ? - Przy wyciskaniu ściskającym mam te hantle faktycznie ścisnąc do siebie? [...]
[...] - na najszerszy masz tyle serii co na biceps, przy czym tragiczne ćwiczenia jak dla Ciebie barki - tutaj też przelicz serie, podpowiem Ci, że jest to mięśień mały, tak jak klatka... na plecy radził bym Ci: MC wiosło drążek lub MC wiosło wiosło 2 drążek lub MC wiosło drążek przenoszenie sztangielki MC = martwy ciąg, 4 serie, reszta po 3 serie, [...]
Albo wóz albo przewóz. Mówisz że priorytet u Ciebie to ramiona. To albo od nich zaczynaj sesje albo wykonuj w normalnym porządku. U Ciebie wygląda to tak: Klata --> barki --> biceps -- > plecy ... gdzie nogi ? gdzie triceps ? Powinno iść: Nogi --> Klatka ---> plecy ---> barki ---> biceps ---> triceps --> brzuch. Druga [...]
KLATKA Wyciskanie sztangi na skosie gora 5 serii Wyciskanie sztangielek plasko 4 serie Rozpietki 3 serie TRICEPS Wyciskanie francuskie 4 serie Ściąganie linki wyciągu gornego 4 serie PLECY – ok. BICEPS Uginanie sztanga 4 serie Modlitewnik 4 serie NOGI Przysiady 5 serii Wyprosty nog 4 serie Zuraw 4 serie Uginanie podudzi 3 serie Lydki: [...]
Za dużo ilozowanych ćwiczeń jak na trening na mase. Np. Klatka. Proponuje 2 złożone i jedno ilozowane. Zły podział grup np. barki z klatką a na drugi dzień treningowy praktycznie wolne. Jest jeszcze pare błędów ale o tej porze nie chce mi sie już pisać. Pomyśl dobrze nad treningiem cyklicznym. Tam się zmienia trening co cały czas bo nie da rady [...]
[...] powtórzeń 8 - 12, przerwa 2-3min, następnie robimy SHOCK czyli szokujemy mięśnie czyli drop sety, superserie itp. po 3 tygodniach zaczynamy znów POWERem. ja wybrałem sobie wersje 4x w tygodniu, poniedziałek - klatka, środa - plecy, piątek - nogi + barki, sobota - biceps + triceps. Po 9 tygodniach robimy tydzień przerwy i zaleca się zmianę planu.
[...] drazka to mozesz jeszcze hantlami wioslowac, co martwego ciagu, to na prostych nogach to cwiczenie na dwuglowe ud .tric - dobrze sprawdza sie wyciskanie francuskie lezac .klatka - za malo troszke cwiczen, dodaj wyciskanie na skosie (podkladajac cos pod nogi lawki, wychodzi skos) .biceps - wyrzuc pierwsze cwiczenie .barki - od biedy moga byc [...]
Klatka płaska - sztanga Skos ujemny - hantelki Skos dodatni - hantelki Barki - przedni akton przesuwam na koniec. Plecy - mc robię na końcu gdyż lepiej mi się wtedy go wykonuje. Być może to kwestia tego, że jestem wtedy już dobrze dogrzany. Gdy robiłem mc jako pierwsze ćwiczenie to mogłem podnosić o wiele mniejsze ciężary niż gdy robiłem go na [...]
Dobra jak już Ciebie "złapałem" i mogę o coś wypytać :) Po wakacjach wrócę z powrotem do tego splitu. Mógłbyś rzucić na niego okiem? Powtórzenia zazwyczaj w zakresie 8-12 Nie wiem czy jasno opisałem nazwy ćwiczeń. Mam nadzieję że coś z tego zrozumiesz ;-) Dzień I Nogi 1 Przysiady wykroczne 4s 2 Przysiady ze sztangą 4s 3 Prostowanie nóg w siadzie [...]
Dobra zacząłem jechać tym planem FBW: Zestaw A 1 Nogi-Przysiady ze sztangą 2 Plecy- drążek podchwytem + wiosłowanie sztangielką+unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej 3 Klatka- Wyciskanie sztangi w poziomie+rozpiętki sztangielkami. 4 Barki-seria łączona unoszenie sztangielek bokiem+przodem+tak pod skosem (tak pomiędzy bokiem a przodem:) [...]
zakres zwiększ 12-6 klatka: rozpiętki 16-12 zakres tric: jeżeli po4serie to owiele za duzo z klatką wystarczą 7serii plecy: zamiast Wiosłowanie sztangielką w opadzie bym polecił PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) do klatki albo brzucha szrugsy 16-12 zakres polecam PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE zamiast Przyciąganie linki wyciągu w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] to chętnie to przeczytam bo jednak psychika dzisiaj mocno ucierpiała :-P Aha dodam że widze progres szczególnie w górnych partiach, barki nabierają jakiegoś kształtu klatka też. Zadowolony jestem też z nóg ogólnie jest progres ale na brzuchu jakoś tego nie widać no może troche gora brzucha się zmieniła(wiem że na dole tłuszcz schodzi [...]
PONIEDZIAŁEK -klatka 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce -4s. 12-10-10-8p. 2.Hantelki na ławce skośnej w górę- 4s 12-8p - Tu jest progresja ciężaru czy jak? 3.Rozpiętki na ławce płaskiej (lub maszyna) -4s. 12 p. (z zapasem 1 powtórzenia) - ok ale maszyny odpuść, budowanie masy opiera się na wolnych ciężarach -biceps 1.Uginanie ramion płaską [...]
Czy tak już lepiej, czekam na dalsze komentarze ;) CAŁY TRENING Z PROGRESEM CIĘŻARU Z KAŻDĄ NATĘPNĄ SERIĄ PONIEDZIAŁEK -klatka 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce -4s. 12-10-10-8p. 2.Hantelki na ławce skośnej w górę- 4s 12-8p 3.Rozpiętki na ławce płaskiej -4s. 12 p. (z zapasem 1 powtórzenia) -biceps 1.Uginanie ramion płaską sztangą [...]
[...] 3s 15-12p. 4.Wiosłowanie sztangielką do klatki piersiowej w opadzie 3s. 15-12p. -brzuch 1.Skłony w leżeniu głową w dół (boczne) max 2.Skłony boczne max WTOREK -klatka 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce -4s. 12-10-10-8p. 2.Hantelki na ławce skośnej w górę- 4s 12-8p 3.Rozpiętki na ławce płaskiej -4s. 12 p. (z zapasem 1 [...]
Brzuch - wzorcowo Nogi - linia poprawna (kolana nie uciekają do środka), na górze blokujesz kolana (źle), wykonujesz ćwiczenie za szybko. Siadając licz do 3, na górze nie blokuj kolan tylko zostawiaj minimalnie nie doprostowane i zaczynaj kolejny siad. Wstawaj około 2 sek. Plecy - podciąganie ok. Wyprosty tułowia - kładź się i wstawaj. W górze [...]
[...] na 6 tyg. - mozna wykonywac nawet do 8-u. Powinienes zaobserwowac znaczne zmiany w swojej sile. Powinienes sie generalnie poprawic silowo – nogi, grzbiet, BARKI, klatka. Po 6-8 tyg sprobuj swego maxa na lawie i przysiadzie. A pózniej mozesz wybrac sie na ta "profesjonalna" silownie o której wspominales! Pozdrawiam, Zmieniony [...]
Dziennik kooozaq
